비타민D는 우리 몸에서 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈 건강을 유지시켜주는 반드시 필요한 영양소입니다. 특히 햇빛을 통해 자연적으로 합성되는 특징이 있어 햇빛 비타민 이라고도 불립니다. 그러나 현대인의 실내 생활 증가와 자외선 차단제 사용 으로 인하여 비타민D 결핍이 흔하게 나타납니다. 비타민D 부족은 골다공증과 면역력 저하, 근육 약화 등 다양하게 건강 문제를 일으킬 수 있기에 충분한 섭취가 필요합니다. 이번 글에서는 비타민D의 효능과 결핍 증상 적정 섭취 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
비타민D의 중요성과 주요 효능
비타민D는 뼈 건강뿐만 아니라 우리 몸의 면역 체계 강화와 심혈관 건강 유지 등 다양한 역할을 합니다.
뼈 강화에 좋은 비타민D는 칼슘과 인의 흡수를 촉진하여 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 중요합니다. 특히 성장기 어린이와 폐경 후 여성에게 필수적인 영양소입니다. 부족할 경우 구루병이나 골다공증 위험성이 높아질 수 있습니다. 연구에 따르면 면역력 증진에 좋은 비타민D는 면역세포의 활성화를 도와 감염성 질환을 예방하는 효과가 있습니다. 특히 감기나 독감뿐만 아니라 코로나19와 같은 바이러스성 질환 예방에도 긍정적인 영향을 받을 수 있습니다.
비타민D는 세로토닌 분비에 영향을 받아 우울증 및 기분을 조절하는 역할을 합니다. 비타민D 수치가 낮으면 우울감이나 피로감을 쉽게 느낄 수 있습니다. 계절성 우울증과도 관련이 깊습니다. 적당한 비타민D 수치는 혈압을 안정시키고 심혈관 건강 개선에 도움이 됩니다. 반면 결핍 상태가 지속되면 고혈압이나 동맥경화 등 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.
비타민D가 부족하면 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 칼슘 흡수가 원활하지 않아 뼈가 약해지고 골다공증 및 골절 위험이 증가할 수 있습니다. 근육 기능이 저하되어 쉽게 피로를 느끼고 만성 피로 및 근육이 약화되어 근육 경련이 발생할 수 있습니다. 면역력이 저하되어 감염 질환에 걸리기 쉽습니다. 따라서 감기나 독감에 자주 걸리게 될 수 있습니다. 세로토닌 생성이 줄어들어 우울감 및 기분 변화를 느낄 가능성이 높아집니다.
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비타민D 올바른 섭취 방법
비타민D는 햇빛이나 음식, 보충제를 통하여 쉽게 섭취할 수 있습니다.
햇빛 노출은 하루 30분 정도 이상 햇볕을 쬐면 피부에서 비타민D가 자연적으로 만들어집니다. 단 자외선 차단제 사용이나 창문을 통한 햇빛 노출은 합성의 방해요인이 될 수 있으므로 직접적인 노출이 필요합니다. 오전 10시~오후 3시 사이의 햇빛이 가장 효과적입니다. 피부가 예민한 경우에는 자외선 차단에 주의해야 합니다.
비타민D가 풍부한 음식은 다음과 같습니다.
연어나 고등어, 참치와 같은 기름진 생선에 비타민D가 풍부합니다. 그리고 달걀노른자에 비타민D가 들어있어 손쉽게 섭취할 수 있습니다. 특히 햇빛에 노출된 버섯은 비타민D 함량이 상대적으로 높습니다. 우유나 두유, 시리얼 등에는 비타민D가 강화되어 있는 경우가 많습니다.
음식과 햇빛 노출만으로는 충분한 비타민D를 섭취하기 어렵습니다. 그런 경우에는 보충제를 활용하는 것이 좋습니다. 성인의 경우 하루 권장량은 600~800IU입니다. 결핍이 있는 경우는 의사와 상담 후 고용량을 복용할 수도 있습니다. 그리고 지방과 함께 섭취하면 흡수율이 증가합니다. 식사와 함께 먹는것이 더욱더 도움이 됩니다.
비타민D 과다 섭취 시 주의사항
비타민D는 지용성 비타민입니다. 과다하게 먹었을 경우에는 우리 몸에 축적될 수 있습니다. 혈중 칼슘 농도가 과도하게 증가하여 신장 결석이나 메스꺼움, 구토 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 장기간 과다 섭취하면 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 성인의 경우 일일 섭취량 4000IU를 초과하지 않는 것을 권장합니다.
비타민D는 우리 몸의 뼈 건강과 면역력 증진, 기분 조절 등에 필요한 필수영양소입니다. 하지만 실내 생활 증가와 자외선 차단으로 인하여 결핍도 흔하게 나타나고 있습니다. 충분한 햇볕을 쬐고 비타민D가 풍부한 음식을 먹고 필요한 경우에는 보충제를 활용하는 것 또한 중요합니다. 다만 과다 섭취하면 부작용이 발생할 수 있으니 적정량을 지켜 먹는 것이 중요합니다. 건강한 삶을 위해 오늘부터 비타민D를 챙겨 먹기를 바랍니다.