비타민C는 강력한 항산화 작용을 통하여 면역력을 높입니다. 피부 건강을 유지해주고 피로 회복에 도움을 주는 중요한 영양소입니다. 특히 스트레스가 많은 현대인들에게 필수 성분입니다. 하지만 우리 몸은 비타민C를 자체적으로 합성할 수 없어 반드시 음식이나 보충제를 통하여 먹어야 합니다. 오늘 글에서는 비타민C가 풍부한 음식과 섭취 권장량 그리고 과잉섭취와 결핍증에 대해서 알아보겠습니다.
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비타민C가 많은 음식
비타민C는 주로 신선한 과일과 채소에 풍부하게 들어 있습니다. 대표적인 비타민C 함유 식품을 아래에서 알아보겠습니다.
과일류
- 감귤류는 오렌지나 레몬, 귤, 자몽 등이 있습니다.
- 딸기나 블루베리, 라즈베리 등이 있습니다.
- 골드키위는 일반 키위보다 비타민C 함량이 높습니다.
- 파파야와 망고, 아세로라 체리는 비타민C 함유량이 매우 높습니다.
채소류
- 파프리카는 특히 빨강과 노랑 파프리카가 풍부합니다.
- 브로콜리와 방울양배추에 많이 들어있습니다.
- 시금치나 케일, 청경채에 풍부합니다.
- 감자나 고구마는 조리 과정에서 일부 손실될 수 있습니다.
비타민C는 열과 빛에 약하기 때문에 가능한 신선한 상태로 먹는 것이 좋습니다. 특히 생과일은 그대로 먹고 가볍게 데친 채소를 먹게되면 비타민C 손실을 최소화할 수 있습니다.
비타민C 섭취 권장량
비타민C는 연령과 성별에 따라 권장 섭취량은 아래와 같습니다.
- 성인 남성 - 100mg/day
- 성인 여성 - 100mg/day
- 임산부 - 120mg/day
- 수유부 - 140mg/day
- 어린이 - 40~80mg/day
하지만 면역력 강화를 위해 하루 200~500mg까지 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다. 흡연자는 비타민C의 소모량이 많기 때문에 추가 섭취가 필요합니다. 스트레스를 많이 받거나 운동량이 많은 사람도 권장량보다 조금 더 많이 먹는 것이 좋습니다. 비타민C는 수용성 비타민이기 때문에 일정량을 초과하여 먹더라도 소변을 통해 배출됩니다. 하지만 과한 섭취는 부작용을 일으킬 수 있으니 유의해야합니다.
비타민C 과잉섭취 vs 결핍증
비타민C는 건강에 필수입니다. 하지만 과잉 섭취와 결핍은 모두 주의해야 합니다.
과잉 섭취 시 부작용
- 하루 2000mg 이상 비타민C를 섭취할 경우 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.
- 위장 장애로 설사나 복통, 속 쓰림 등의 증상이 나타납니다.
- 신장결석 위험 증가로 특히 신장 기능이 약한 사람은 주의해야합니다.
- 철분 과다 흡수는 철분 대사가 어려운 사람에게는 문제 유발 가능성이 있습니다.
- 산화 스트레스가 증가하면 항산화 작용이 오히려 반대로 작용할 가능성 있습니다.
비타민C는 과잉 섭취 시 수용성이므로 소변으로 배출됩니다. 그러나 장기간 고용량 섭취는 피해야합니다.
비타민C 결핍증
- 비타민C가 부족하면 여러 가지 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
- 면역력 저하로 감기나 감염병에 취약해집니다.
- 피로감이 증가하면 쉽게 피곤하고 무기력해집니다.
- 잇몸 출혈은 비타민C가 부족하면 잇몸이 붓거나 출혈이 생길 수 있습니다.
- 피부 트러블은 콜라겐 합성이 원활하지 않아 피부 탄력이 저하됩니다.
- 괴혈병 (Scurvy)은 심하게 결핍되면 피부 출혈이나 근육 약화 등의 증상이 나타납니다.
따라서 균형 잡힌 식단을 통하여 꾸준히 비타민C를 먹는 것이 중요합니다.
비타민C는 면역력 강화와 피부 건강 유지 그리고 피로 회복에 있어 필수 영양소입니다. 감귤류 과일이나 파프리카, 브로콜리 등의 식품을 통해 자연스럽게 섭취하는 것이 좋습니다. 하루 100mg 정도의 섭취가 권장량이며 필요에 따라서200~500mg까지 추가로 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다. 하지만 과하게 섭취하면 위장 장애나 신장결석 등의 부작용이 발생할 수 있기에 적정량을 유지하는 것이 중요합니다. 꾸준한 비타민C 섭취로 건강한 생활을 유지하면 좋습니다.