표고버섯이 건강에 좋은 영양소
낙엽버섯과 에 속하는 표고버섯은 봄 가을에 거쳐 밤나무 떡갈나무 등의 죽은 나무에서 자랍니다. 안쪽에 주름이 많이 잡혀 있으며 건강에 아주 좋은 영양소가 다양하게 들어있습니다. 이렇듯 균형 잡힌 식단에도 아주 많이 쓰이고 있습니다. 특히 표고버섯은 100g 기준으로 약 20kcal 밖에 안 되는 낮은 칼로리로 다이어트 식단에 아주 좋습니다.
표고버섯은 고단백 식품으로 식물성 단백질이 풍부하게 들어있어 인기가 많습니다. 이 성분은 근육 유지와 재생에 도움을 주고 다이어트하는 분들의 체중 관리에 기여합니다. 또한 식이섬유도 풍부하여 소화를 원활하게 해 주고 배변활동에도 많은 도움이 됩니다. 그리고 혈당 관리와 콜레스테롤을 낮추는데도 양향을 미칩니다. 표고버섯에 들어있는 비타민 D는 자연에서 자연적으로 얻을 수 있는 비타민 D 공급원입니다. 비타민 D는 칼슘 인의 흡수를 도와 뼈 건강을 유지하는데 많은 도움이 됩니다. 표고버섯에 들어있는 에르고스테롤 성분은 자외선을 받으면 비타민 D로 변하고 즉 햇볕에 충분히 노출하게 되면 비타민 D가 생성됩니다. 따라서 햇빛이 부족한 겨울에 표고버섯을 식단에 자주 이용하면 비타민D를 효율적으로 보충할 수 있습니다.
우리 몸의 필요한 칼륨이나 구리 나트륨 칼슘 인 철 등의 미네랄영양소가 표고버섯에 많이 들어있습니다. 구리는 철분의 대사를 도와 콜라겐 형성이나 신경계통의 건강을 유지시켜 줍니다. 철은 효율적인 산소 운반을 지원하여 빈혈 예방에 기여하고 에너지대사에 중요한 역할을 합니다. 칼륨은 근육기능 신경 신호전달에 필수적이며 혈압을 조절합니다. 이 외에 심혈관 건강에도 도움이 됩니다.
또한 표고버섯에는 폴리페놀과 베타글루칸이 들어있고, 폴리페놀은 강력한 항산화 작용으로 세포 손상을 예방하고 염증을 낮추는데 도움이 됩니다. 베타글루칸은 면역세포 활동을 빠르게 하여 면역 체계를 강화하고 감염병 예방 및 우리 몸의 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 좋은 영향을 줍니다. 면역력 강화 항염증 효과 항암효과 콜레스테롤 감소 소화개선 등 다양한 영양소가 풍부한 표고버섯을 우리 식단에 잘 활용하면 질환 예방에 많은 도움이 될 것입니다.
섭취시 꼭 알아야 할 부작용
표고버섯은 영양소도 풍부하지만 맛 또한 으뜸이어서 사람들에게 식재료로 많은 인기를 받고 있습니다. 하지만 이렇게 좋은 표고버섯도 부작용이 있으니 자세히 알아보겠습니다. 표고버섯은 식이섬유가 풍부하여 장내 건강에 많은 도움을 주지만 지나치게 많이 먹게 되면 복통이나 소화 불량을 발생시킬 수 있습니다. 특히 표고버섯을 생으로 먹으면 안에 들어있는 섬유소가 소화하기 어려워 복부가 팽창하거나 가스가 차는 현상이 생길 수 있습니다. 따라서 표고버섯은 어린 아이나 처음 먹어보는 사람은 소량을 먼저 먹어보고 이상반응이 없을 때 먹고 충분히 잘 익혀서 먹는 것이 좋습니다.
우리 몸에서 자연적으로 만들어지는 화학 물질의 히스타민이 표고버섯에 들어있습니다. 하지만 이 성분은 일부 사람들에게 알레르기 반응을 유발할 수 있습니다. 히스타민 반응에 민감한 사람들은 표고버섯을 먹고 난 후 두통이나 피부 발진 콧물 피로감 구역질 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 히스타민 알레르기 반응이 염려되는 경우에는 표고버섯 먹는 양을 줄이거나 알레르기가 심한 분들은 피해야 합니다.
표고버섯은 버섯이 자라는 환경에도 크게 영향을 받습니다. 청결하지 못한 재배 환경에서 자란 표고버섯은 곰팡이나 세균에 오염될 수 있으므로 주의해야 합니다. 이렇게 오염된 표고버섯은 식중독이나 알레르기를 유발할 수 있습니다. 따라서 버섯을 구매할 때는 믿을 수 있는지 확인하고 신선한 제품을 먹는 것이 중요합니다. 표고버섯에는 풍부한 비타민 미네랄이 함유되어 있습니다. 좋은 영양소도 특정하게 과다하게 먹었을 때는 영향 불균형 상태를 초래할 수 있습니다. 예를 들어서 표고버섯에 비타민 D 함량이 높다고 해서 과하게 먹으면 비타민 D 과잉으로 칼슘이 제대로 흡수되지 않거나 배출이 되지 않는 문제가 생길 수 있습니다. 이를 해결하기 위해서는 균형 잡힌 식단과 적당한 운동으로 영양소를 균형 있게 먹는 것이 아주 중요합니다.
그리고 면역시스템을 조절하는 자연적인 성분이 표고버섯에 들어있습니다. 따라서 면역 억제제 항응고제 같은 약물을 먹는 환자들이 표고버섯을 먹으면 혈액응고에 영향을 줄 수 있으므로 정기적인 검사 혹은 전문가와 상의 후 먹는 것이 매우 중요합니다. 결론적으로 표고버섯에는 건강에 좋은 점도 많지만 그만큼 부작용도 많습니다. 따라서 적당히 먹는 것과 관리가 중요합니다.
볶음요리 만들기
표고버섯과 견과류 호두를 사용해 볶음 요리를 만들면 견과류로 인해 고소맛이 깊어 누구나 좋아하는 요리가 됩니다. 만들기 과정은 간단하지만 특별한 맛이 식사와 잘 어울립니다. 먼저, 꼭지 부분은 잘라내고 표고버섯은 얇게 채 썰어 준비합니다. 신선한 표고버섯은 요리의 맛을 좌지우지할 수 있습니다. 간혹 꼭지 부분을 먹는 분들도 있습니다. 먹을 경우에는 꼭지도 채 썰어 준비합니다. 호두는 먹을 만큼 다져서 준비합니다. 호두는 표고버섯볶음요리의 고소한 맛과 씹는 식감을 살려줍니다.
브로콜리는 먹기 좋게 잘라서 준비하고 양파도 채 썰어 준비합니다. 매운맛을 더하고 싶으면 청양고추도 채 썰어 준비합니다. 야채는 먹고 싶은 취향대로 준비하면 됩니다. 그리고 호두의 고소한 맛을 더 높여주는 방법은 팬에 기름을 살짝 두르고 호두를 넣은 다음 노릇노릇하게 달달 볶아 꺼내서 식혀둡니다.
궁중팬에 식용유를 두르고 다진대파와 다진 마늘을 넣고 향이 나도록 파기름을 만들어줍니다. 대파가 노릇노릇해지면 준비해 둔 야채를 모두 넣고 볶아줍니다. 양파와 브로콜리가 먹기 좋게 익었을 때 채 썰어 준비해 둔 표고버섯을 넣어주고 버섯에서 수분이 나와 부드러워지고 갈색으로 변하면 풍미가 살아납니다. 이때 간장과 미림을 넣고 볶아주고 간은 소금과 후추로 양념이 잘 배이도록 섞어줍니다.
이렇게 완성된 볶음요리 마지막에 청양고추와 다진 호두를 넣어주면 고소한 맛과 매운맛을 더해줍니다. 마지막으로 불을 끄고 참기름을 한 바퀴 둘러주면 참기름의 고소한 향이 볶음요리의 맛을 향상해 줍니다. 접시에 담아 깨를 솔솔 뿌려주면 영양만점의 식단이 됩니다. 이외에도 표고버섯 전이나 표고버섯을 말려 차로도 다양하게 활용할 수 있습니다.