아몬드는 건강에 유익한 영양소가 풍부한 슈퍼푸드입니다. 단백질과 건강한 지방 비타민 E 마그네슘 등이 다량 들어있습니다. 이러한 영양소들은 심혈관 건강을 지원하고 항산화 작용을 통해 노화 방지에 도움이 됩니다. 하루 아몬드 권장량은 약 28g 정도로 즉 한 줌 정도가 적당합니다. 하지만 과하게 먹었을 때는 칼로리가 높아질 수 있으므로 주의해야 합니다. 이번 포스팅에서는 아몬드 영양소와 하루 섭취량과 주의할 점 그리고 간단하게 아몬드버터를 만드는 방법을 소개하겠습니다.
아몬드 영양소
아몬드는 영양가가 높고 다양하게 건강의 좋은 점이 많은 걸로 유명합니다. 불포화 지방산과 단백질 식이 섬유 비타민 미네랄이 풍부하여 건강에 필수적인 식품입니다. 특히 아몬드는 비타민 E의 훌륭한 공급원이고 강력한 항산화제로 작용하여 신체 세포를 안 좋은 물질로부터 보호하며 이는 피부 건강과 면역 기능에 중요한 역할을 합니다. 보통 아몬드를 한 줌 정도 먹으면 하루 권장량 비타민E를 채울 수 있습니다. 또한 아몬드는 마그네슘이 많이 들어 있어 혈압 조절과 근육 기능 유지 신경 전달 개선에 많은 도움이 됩니다. 마그네슘은 에너지 생산 피로감소 체력향상 하는데 중요한 역할을 합니다.
식이 섬유도 풍부한 아몬드는 소화 건강에 좋은 영향을 줍니다. 식이 섬유는 장내 유익한 박테리아의 성장을 활발하게 하고 변비 예방에 도움이 됩니다. 아몬드에 들어있는 식이 섬유는 포만감을 장시간 유지시켜 체중 조절에 기여합니다. 단백질 함량도 높아서 근육 성장과 회복을 도와주고 운동 후 간식으로 좋습니다. 이 외에도 아몬드는 칼슘과 인 칼륨 등의 미네랄을 함유하고 있어 뼈 건강을 유지시켜 주고 신체 기능이 활발하게 도와줍니다. 칼슘은 골밀도를 좋게 하는데 필수적이고 인은 에너지의 원동력이 됩니다. 다른 성분의 칼륨은 혈압을 조절 나트륨배출을 도와 심장 건강에 좋은 영향을 줍니다.
또한 아몬드는 항산화 물질이 풍부해 심혈관 질환의 위험을 감소하는데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 아몬드를 주기적으로 먹으면 나쁜 콜레스테롤 수치를 떨어트리고 좋은 콜레스테롤 수치는 높여주어 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 아몬드에 들어있는 다양한 영양소가 건강에 많은 도움이 되므로 샐러드나 요거트 등 건강한 식단에 활용하면 좋습니다.
하루 섭취량 및 주의할 점
아몬드가 건강에 여러 가지로 좋지만 좋다 하여 과하게 먹는 것보단 하루 섭취량을 지켜서 먹는 게 중요합니다. 일반적으로 아몬드의 하루 권장량은 약 28g 즉 20~24알 정도이며 손의 한 줌의 양입니다. 한 줌의 양은 보통 약 160kcal이며, 6g의 단백질 14g의 지방 3.5g의 식이 섬유가 들어있습니다. 건강한 불포화 지방이 풍부하여 심장 건강에 좋습니다. 반면 칼로리가 높기 때문에 과한 섭취는 체중이 늘어날 수 있으니 주의해야 합니다. 따라서 체중조절 중인 사람은 하루 권장량을 넘지 않아야 합니다.
아몬드에는 자연적으로 발생하는 옥살산염이 들어 있어 신장 결석의 질환이 있는 사람은 주의해야 합니다. 옥살산염이 우리 몸에 과도하게 축적되면 칼슘과 결합하여 신장 결석을 유발할 수 있습니다. 이런 경우 아몬드 먹는 양을 줄이거나 다른 견과류로 대체하여야 합니다. 아몬드 알레르기나 처음 먹는 사람은 처음부터 과하게 먹지 말고 아주 적은양으로 신체반응을 확인한 후에 먹는 것이 좋습니다. 또한 포만감을 오래 느끼게 하여 군것질이나 식사량을 조절할 수 있어 체중조절에 도움이 될 수 있습니다.
아몬드를 먹을 때는 생아몬드나 무염 아몬드를 구매하는 좋습니다. 가공된 아몬드 제품은 첨가물이 많이 들어 있어 건강에 안 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 아몬드를 먹을 때는 가공된 제품보다 자연 그대로의 아몬드를 먹는 것이 건강의 좋은 점을 최대화할 수 있습니다. 아몬드를 아몬드밀크나 아몬드버터처럼 다양하게 활용하여 먹으면 질리지 않고 맛있게 즐길 수 있습니다.
아몬드버터 만드는 법
아몬드버터는 아몬드의 다양한 영양소를 쉽게 먹을 수 있는 가장 좋은 방법입니다. 믹서기만 있으면 집에서도 아주 간단하게 만들 수 있는 잼과 비슷합니다. 아몬드버터를 만들기 위해서는 생 아몬드 2컵과 소금 약간이 필요합니다. 아몬드의 풍미를 더욱 높여주기 위해선 오븐에 굽는 과정이 매우 중요합니다. 예열된 오븐에 베이킹 시트를 깔고 생아몬드를 고루 펴서 넣고 오븐에 12~16분 정도 구워냅니다. 다른 방법으로는 프라이팬에 생 아몬드를 넣고 10분간 볶아주어도 됩니다. 오븐에 구운 아몬드는 꺼내어 식힌 후 푸드 프로세서나 강력한 블렌더에 넣고 갈아주면 됩니다.
처음엔 가루로 변하지만 계속 갈다 보면 점차 기름이 나오면서 크림 같은 질감으로 변합니다. 이 과정은 약 20분 정도 소요될 수 있습니다. 과부하가 걸리지 않게 중간중간 블렌더를 끊어 돌리고 아몬드가 골고루 갈릴 수 있도록 섞어줘야 합니다. 마요네즈 같은 질감이 되면 맛있고 건강에 좋은 아몬드버터 완성입니다. 기호에 맞게 꿀이나 메이플 시럽 등을 추가하여 단맛을 낼 수 있습니다.
맛있게 만들어진 아몬드버터는 소독한 유리 용기에 담아 냉장고에 보관해야 하며 약 2~3주 내에 먹어야 합니다. 아몬드버터는 구운 식빵에 발라 먹어도 좋고 과일에 찍어 먹거나 스무디에 넣어 등 다양한 방식으로 활용할 수 있습니다. 또한 음식이나 베이킹할 때도 활용할 수 있고 쿠키나 케익(Cake) 에너지 바 등의 재료로 사용해도 손색이 없을 만큼 좋은 아몬드버터로 더욱 풍부한 맛과 영양을 추가할 수 있습니다. 따라서 수제로 만든 아몬드버터는 첨가물이 들어있지 않아 시간과 노력을 조금만 투자하면 건강에 더 이롭게 먹을 수 있습니다.