녹색 채소의 왕 시금치는 누구나 한 번쯤 먹어본 대표 녹색 채소입니다. 특히 건강식이나 다이어트 식단, 유아 이유식, 환자식에도 빠지지 않고 등장하는 재료입니다. 최근에는 슈퍼푸드 못지 않은 영양 효능으로 다시금 주목받고 있습니다. 생으로 먹든 데쳐서 무침으로 먹든 시금치는 다양한 방식으로 섭취할 수 있습니다. 칼로리도 낮아 체중 감량과 영양 균형을 동시에 잡고 싶은 분들에게 매우 좋은 식재료입니다. 이번 글에서는 시금치 효능과 칼로리와 영양성분 그리고 부작용까지 구체적이고 실용적인 정보를 소개해드리겠습니다.
저칼로리 시금치 칼로리와 영양성분
시금치 칼로리
시금치 100g의 열량은 약 23kcal로 매우 낮은 칼로리를 자랑합니다. 물 함량이 약 91%에 달해 포만감을 주고 부담 없이 섭취할 수 있어 다이어트 식품으로도 인기가 높습니다.
주요 영양성분 100g 기준
비타민 A는 시력 보호와 피부 재생에 도움이됩니다. 비타민 C는 면역력 강화와 항산화 작용을 합니다. 엽산(비타민 B9)은 세포 분열과 태아 발달에 필수입니다. 철분은 빈혈 예방에 많은 도움이 됩니다. 마그네슘과 칼륨은 근육 기능 조절과 혈압 안정에 도움이 됩니다. 식이섬유는 장 운동 촉진 및 변비 예방에 좋습니다. 루테인과 제아잔틴은 눈 건강 유지에 도움이 됩니다.
시금치에 들어 있는 철분은 식물에서 나오는 거라 몸에 잘 흡수되지 않는 편입니다. 그런데 비타민 C랑 같이 먹으면 철분이 몸에 더 잘 흡수됩니다. 그래서 시금치를 먹을 때는 오렌지나 딸기처럼 비타민 C가 많은 음식과 함께 먹으면 더욱 좋습니다.
필요한 시금치 효능
1. 빈혈 예방과 혈액 생성
시금치는 철분과 엽산이 풍부해 적혈구를 만드는데 많은 도움을 줍니다. 철결핍성 빈혈 예방에 효과적입니다. 특히 임산부와 여성에게 좋아서 추천되고 있습니다.
2. 눈 건강 보호
루테인과 제아잔틴은 망막을 보호합니다. 황반변성과 백내장 예방에 도움을 주는 성분입니다. 전자기기를 많이 사용하는 현대인에게 꼭 필요한 영양소입니다.
3. 항산화 작용 및 노화 방지
비타민 C와 베타카로틴은 활성산소를 제거해 세포 손상을 줄입니다. 노화와 각종 염증성 질환을 예방합니다. 꾸준히 먹으면 피부 건강에 긍정적인 효과를 볼 수 있습니다.
4. 혈압 조절 및 심혈관 건강
시금치에는 질산염과 칼륨이 풍부해 혈압을 낮추고 심장 건강을 보호합니다. 또한 혈관 확장을 유도해 고혈압과 동맥경화 예방에 도움이 됩니다.
5. 장 건강 개선
식이섬유가 풍부하여 장 내 유익균 증식과 원활한 배변활동을 돕습니다. 변비 해소에 효과적입니다. 과민성 대장 증후군이나 장 트러블이 있는 분들에게도 많은 도움이 됩니다
시금치 부작용
시금치는 건강에 많은 도움이 되는 식품입니다. 그러나 과도한 섭취는 부작용을 초래할 수 있으니 주의해야합니다.
1. 옥살산(수산) 함량
시금치에는 옥살산이라는 성분이 들어있습니다. 우리 몸의 칼슘과 결합하면 수산칼슘이 되어 신장결석의 원인이 될 수 있습니다. 이를 해결하는 방법은 시금치를 데치면 옥살산의 약 50% 이상이 제거됩니다. 그래서 생으로 먹기보다는 데쳐서 먹는 것이 안전합니다.
2. 갑상선 기능 저하 유발 가능성
시금치에 포함된 고이트로겐 성분은 요오드 흡수를 방해할 수 있습니다. 갑상선 기능저하증을 앓고 있는 분들은 과하게 먹는것을 피해야합니다. 일반적인 양에서는 문제가 없습니다. 하루 수십 그램 이상을 지속적으로 섭취할 경우에는 주의가 꼭 필요합니다.
3. 철분 흡수율
시금치의 철분은 비헴 철로 흡수율이 낮은 편입니다. 이를 보완하려면 비타민 C가 풍부한 귤이나 딸기 같은 과일과 함께 섭취하면 도움이 됩니다.
- 헴 철 - 고기나 생선, 간 같은 동물성 식품에 들어 있습니다. 우리 몸이 쉽게 흡수 할 수 있습니다.
- 비헴 철 - 시금치나 콩처럼 식물성 식품에 들어 있습니다. 우리 몸이 흡수하기 조금 어렵습니다.
따라서 시금치에 들어있는 철분은 우리 몸에 잘 흡수되지 않는 종류라고 이해하시면 됩니다.
효과적인 시금치 섭취 팁
생시금치보다는 데쳐 먹는 시금치가 더 안전하고 소화도 잘 됩니다. 참기름이나 들기름 등 지방과 함께 조리하면 지용성 비타민 A, K의 흡수율이 높아집니다. 비타민 C가 풍부한 식재료와 함께 먹으면 철분 흡수에 도움을 받을 수 있습니다.
예를 들면 시금치 + 오렌지, 시금치 + 파프리카 이런식의 조합으로 드시면 됩니다.
시금치를 매일 조금씩 먹는 습관이 건강을 지킬 수 있습니다. 시금치는 낮은 칼로리에 비해 영양이 풍부한 식품입니다. 소화기와 면역계, 순환계, 시각계 건강을 챙길 수 있는 자연의 종합 영양제입니다. 특히 하루 한 끼 식단에 시금치를 조금씩 매일 포함시키면 장기적으로 건강에 긍정적인 영향을 받을 수 있습니다. 단 아무리 좋은 식품이라도 균형 있게 체질에 맞게 먹는 것이 중요합니다. 오늘부터라도 식사에 시금치 나물 한 젓가락 또는 시금치와 과일을 함께 갈은 주스로 건강을 지키는 식습관을 가져 보시길 바랍니다.