브로콜리는 풍부한 영양소로 건강에 이점에 많아서 슈퍼푸드로 널리 알려진 대표적인 녹색 채소입니다. 효능이 다양하니 우리 일상 식단에 많이 올려 먹으면 몸에 긍정적인 에너지를 많이 줄 것이라 생각됩니다. 이번글은 브로콜리의 주요 기능과 올바른 세척법 그리고 다양한 조리법으로 맛있게 먹기에 대한 정보를 알아보겠습니다.
브로콜리 주요 효능
건강에 매우 좋은 브로콜리는 다양한 영양소가 함유되어 있습니다. 즉 비타민c 비타민k 철분 칼슘 식이섬유 루테인 베타카로틴 등이 다량 포함되어 있습니다. 면역력을 높여주고 피부 건강을 유지시키는데 필수적인 비타민c와 뼈를 강화해주고 혈액 응고를 도와주는 비타민k 그 밖에도 치아의 건강을 지켜주고 빈혈 예방과 적혈구 형성에 기여합니다. 또다른 효능으로는 소화 기능을 도와 변비에 도움이 되어 장 건강을 유지하는데 중요한 역할을 하고 있습니다.
브로콜리의 주된 효능은 강력한 항산화 작용입니다. 플라보노이드와 비타민c 루테인 같은 항산화 물질이 자유 라디칼을 중화시켜 세포 손상시키는 것을 예방하여 노화를 늦춥니다. 이런 성분은 암 같은 만성질환이나 심장 질환예방에 많은 도움이 됩니다.
설포라판이라는 화합물이 면역계를 강화시키는데 기여하고 Nrf2(세포 내의 중요한 역할을 하는 단백질)라는 신호 경로를 활성화시켜 항산화 효소를 증가시킵니다. 또한 염증을 줄이고 세포를 보호하는데 기여합니다. 이를 통하여 보로콜리는 감염에 대한 저항력을 상승시키고 다른 질병으로부터 몸을 보호하는데 도움이 됩니다.
이 외에도 항염증에 도움이 됩니다. 설포라판은 염증을 억제, 관절염 같은 염증성 질환의 예방에 많은 도움이 됩니다. 염증을 줄이고 심혈관 질환의 위험성을 낮춰 건강을 개선하는 데에 많은 도움이 됩니다.
완벽하고 올바른 세척방법
신선한 상태를 유지 이물질이나 농약을 효과적으로 제거하려면 올바른 세척방법이 매우 중요합니다. 먼저 큰 볼에 브로콜리 꽃봉오리가 밑으로 향하게 놓고 물을 가득 채운 다음 그 상태로 10~15분간 담가둡니다. 봉우리가 자꾸 떠오르면 집게나 다른 도구를 이용해 눌러줍니다.
이 과정은 꽃봉오리 사이에 끼어 있는 곰팡이 농약 먼지 이물질 등을 불려 제거하기 위함입니다. 이때 식초나 소금을 활용하면 세척 효과를 더 높일 수 있습니다. 농약 제거에도 도움이 되고 자연적인 살균 효과가 있습니다. 시간이 다 되면 꽃봉오리를 살살 문질러 흐르는 물에 깨끗이 헹궈줍니다.
마지막으로 꽃봉오리를 각각 떼어내고 밀가루를 풀어놓은 물에 10분 간 담가둡니다. 이 과정은 꽃봉오리 속에 남아 있는 이물질을 완벽하게 제거할 수 있는 방법입니다. 밀가루의 흡착으로 인해 제거되는 원리 때문입니다. 이후 흐르는 물에 깨끗이 씻어주면 브로콜리 세척방법 끝입니다. 이 과정을 거쳐 세척한 브로콜리는 안심하고 건강하게 드실 수 있습니다.
맛있고 다양한 조리방법
브로콜리는 간단히 데쳐 먹는 그 자체만으로도 좋지만 보다 맛있게 먹을 수 있는 조리방법이 있어서 활용하기 좋은 식재료입니다. 어떤 요리를 하느냐에 따라 색다르게 맛을 낼 수 있습니다.
먼저 구워 먹는 방법이 있습니다. 한입 크기로 자른 브로콜리는 소금 올리브오일을 뿌린 후 오븐에서 200℃에서 20분 간 구워냅니다. 각 개인의 오븐 온도는 조금씩 차이가 날 수 있습니다. 구워낸 브로콜리는 고소한 맛과 바삭한 식감이 너무 맛있고 파르메산 치즈를 뿌려 먹으면 풍미를 더할 뿐만 아니라 그 맛이 일품입니다.
그 다음은 볶음 요리가 있습니다. 여러 가지 채소와 고기 그리고 올리브 오일로 볶아내면 균형 잡힌 요리가 완성되고 맛과 영양이 뛰어납니다. 거기에 생강과 마늘을 넣어주고 간장과 굴소스를 추가해주면 더욱 풍미를 더해주어 깊은 맛을 즐길 수 있습니다.
퓌레나 수프로 먹는 방법도 추천합니다. 삶아서 부드러운 브로콜리를 감자와 믹서에 갈아주고 치즈와 크림을 더해 수프를 만들면 진하고 부드러운 맛을 낼 수 있습니다. 퓌레로 만든 브로콜리는 스테이크나 생선요리에 같이 먹으면 아우 훌륭한 사이드 메뉴가 됩니다.
마지막으로는 샐러드를 만들어 먹어도 좋습니다. 삶은 브로콜리를 찬물에 헹구어 아삭함을 살린 후 견과류 양배추 양파 방울토마토 등을 곁들여 샐러드를 만들면 건강한 한 끼를 즐길 수 있습니다. 드레싱으로는 레몬즙과 올리브 오일을 가볍게 준비하면 번거롭지 않고 좋습니다.