병아리콩은 영양이 풍부하고 다양한 요리에 활용도가 높은 식재료입니다. 특히 다이어트 식단에는 아주 적합한 선택입니다. 단백질과 식이섬유가 풍부하여 포만감을 주고 혈당 조절에 도움을 줍니다. 이번에는 병아리콩을 삶는 방법과 다양한 요리방법 그리고 다이어트 시 주의해야 할 열량과 섭취 방법에 관해 알아보겠습니다. 건강한 식습관을 위해 병아리콩을 활용하시면 좋습니다.
병아리콩 삶기와 요리방법
오늘은 아는 사람도 많지만 모르는 사람들도 있는 병아리콩에 대해 알아보겠습니다. 식물성단백질과 식이섬유가 풍부한 병아리콩은 어떠한 요리방법과 열량 주의사항이 있는지 자세히 살펴보도록 하겠습니다. 먼저 영양 가득한 병아리콩을 삶는 방법입니다. 건조된 병아리콩을 사용할 때는 전날밤부터 물에 불리거나 최소 물에 8시간 이상 불려야 합니다. 그리고 통조림 병아리콩을 사용 시에는 꼭 물에 깨끗이 씻어 사용하고 체에 담아 물을 빼줍니다. 충분히 불린 병아리콩은 냄비에 물을 넣고 30~40분간 삶은 다음 소금은 마지막 단계에서 넣어줍니다. 불린 상태에 따라 삶는 시간이 달라질 수 있습니다. 삶은 병아리콩은 물에 씻고 체에 밭쳐 물기를 제거합니다. 다음은 퀴노아 삶는 방법입니다. 퀴노아는 따로 불릴 필요 없고 쌀처럼 씻어 냄비에 담아 중불로 10~15분 정도 삶아주면 됩니다. 퀴노아가 물을 흡수하고 껍질이 분리되고 투명해지면 다 삶아진 것입니다.
이렇게 퀴노아와 병아리콩을 삶아 준비가 되었으면 볼에 채썬오이 반으로 자른 방울토마토 채썬적색양파 채 썬 양배추 신선한 파슬리를 담아줍니다. 여기에 올리브유와 레몬즙 다진 마늘 소금 후추로 드레싱 소스를 만들어 샐러드 위에 뿌려주면 맛있는 병아리콩 퀴노아 샐러드가 완성됩니다. 병아리콩을 불리는 것이 다소 불편할 수 있으나 건강한 샐러드를 원하는 사람들에게 좋습니다.
향신료와 병아리콩을 활용해 특유의 맛을 내는 병아리콩 카레도 있습니다. 삶은 병아리콩을 준비한 후 팬에 기름을 두르고 다진 마늘과 양파를 넣고 볶아줍니다. 향이 나면 강황가루 커민 고춧가루를 넣고 볶는 중간에 다진 토마토와 병아리콩을 추가하고 코코넛 밀크와 야채 육수를 넣어 약불에서 15~25분 정도 더 끓여줍니다. 간은 소금과 후추로 맞춥니다. 신선한 파슬리로 데코를 해주면 부드럽고 향신료의 풍부한 맛이 돋보이는 병아리콩 카레가 완성됩니다.
그리고 병아리콩을 이용한 채소 볶음 요리법이 아주 간단합니다. 알맞게 삶은 병아리콩을 준비한 후 팬에 올리브유를 두르고 다진 양파와 마늘을 볶다가 채 썬 피망 채썬당근 알맞게 자른 브로콜리를 깨끗이 씻어 넣고 볶아줍니다. 여기에 삶은 병아리콩을 넣고 볶다가 간장과 꿀이나 올리고당을 살짝 넣고 간을 맞춰줍니다. 다양한 채소를 이용하여 병아리콩과 조화로운 요리를 만들어 보시면 좋습니다.
다이어트 및 열량
병아리콩은 칼로리가 낮아 다이어트하는 사람들이 많이 찾는 식품 중 하나입니다. 이런 병아리콩의 열량이 어느 정도인지 구체적으로 살펴보도록 하겠습니다. 병아리콩은 다른 식품에 비해서 상대적으로 칼로리가 낮은 식품입니다. 이로 인해 체중 조절이나 다이어트하는 사람들에게도 부담 없이 즐길 수 있는 식단입니다. 저칼로리지만 포만감이 있어 과식하는 것을 방지할 수 있으며 저지방 고단백 고 식이섬유의 성분은 체중조절에 매우 도움이 됩니다. 병아리콩에 들어있는 단백질은 신진대사를 활발하게 하고 근육량을 증가하여 다이어트 시 생길 수 있는 근육손실을 예방하므로 필수영양소입니다.
병아리콩에는 식이섬유가 아주 풍부하게 들어있습니다. 식이섬유 덕분에 소화기능을 좋게 하고 장 기능을 활발하여 배변활동에 도움이 됩니다. 식이섬유는 포만감을 주어 과식을 예방하고 체중관리에 도움이 되며 혈당 수치를 서서히 올려 혈당을 안정화화는데도 기여합니다. 또한 철분 마그네슘 인 칼륨 등 다양한 비타민과 미네랄이 들어 있어 건강에 도움이 되어 에너지를 높여줍니다.
대부분이 불포화지방산으로 건강에 좋은 지방을 가지고 있는 병아리콩입니다. 또한 콜레스테롤이 전혀 들어있지 않은 식물성식품으로 콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관 질환의 위험성을 줄이는데 도움이 됩니다. 그래서 심혈관의 건강관리를 하는 사람들에게 아주 적합한 식품입니다. 이처럼 건강에 좋은 병아리콩은 체중관리나 심혈관질환에 도움이 되니 요리에 다양하게 활용하면 더욱더 건강하게 건강관리를 할 수 있습니다.
건강하게 먹기 위해 알아야 할 주의사항
병아리콩은 다양한 영양성분이 풍부하고 요리에도 활용하기 좋지만 건강하고 안전하게 먹기 위해선 몇 가지 주의사항이 있어 자세히 소개하려고 합니다. 병아리콩 요리를 하기 위해서는 반드시 충분한 시간을 두고 불려야 합니다. 최소한 8시간 이상 물에 담가둬야 하고 불리는 과정은 병아리콩의 소화와 영양소의 흡수를 도와줍니다. 불린 후에는 40분간 충분히 익히는 것이 중요합니다. 병아리콩을 생으로 먹거나 덜 익힌 상태로 먹게 되면 소화가 안되어 복통이나 위장 장애를 일으킬 수 있습니다.
또한 식이섬유가 풍부하여 장 내 환경을 좋게 하고 장건강에 기여하지만 과다하게 먹었을 시에는 소화기능의 문제를 발생시킬 수 있습니다. 갑자기 많은 양을 먹으면 장에 가스가 차거나 복부팽만감을 느낄 수 있습니다. 따라서 병아리콩으로 요리를 할 때는 적당량을 사용하는 것이 좋습니다. 병아리콩은 콩류 알레르기가 있는 사람들에게는 알레르기 반응을 일으킬 수 있기 때문에 조심해서 먹어야 합니다. 피부발진이나 가려움증 호흡곤란 등 알레르기 증상이 있을 때에는 먹는 것을 바로 중단하고 전문의와 상담을 받은 후 먹어야 합니다.
칼륨과 인이 다량 들어있는 병아리콩은 신장질환이 있는 사람들이 먹게 되면 신장에 무리가 갈 수 있습니다. 그래서 신장이 약하거나 신장질환이 있는 사람들은 병아리콩을 식사에 올리기 전에 신장전문의와 상의 후 먹는 것이 아주 중요합니다. 올리고당이 들어있는 병아리콩은 장속에서 발효되어 가스를 유발할 수 있습니다. 소화기능이 떨어지거나 장이 예민한 사람들은 병아리콩을 먹고 나서 가스가 차거나 복통이 나타날 수 있으니 이 문제점을 해결하기 위해서는 완전히 익혀서 먹고 소화가 잘되는 다른 음식과 같이 먹거나 적당량을 먹는 것이 중요합니다.
특정영양소의 흡수를 방해하는 항영양소가 들어있는 병아리콩은 불리거나 조리하는 과정에서 거의 파괴되지만 건강하게 먹기 위해서는 다양한 식품들과 균형 있게 먹는 것이 바람직합니다. 이러한 주의사항을 토대로 음식을 준비하면 맛과 영양이 풍부한 병아리콩을 좀 더 유익하게 먹을 수 있습니다.