땅콩버터 사과는 건강한 간식으로 달콤하고 고소한 맛이 조화를 이루는 인기있는 간식입니다. 땅콩버터는 간단하게 만들 수 있을 뿐만 아니라 영양가도 풍부해 다이어트에 도움을 줄 수 있는 훌륭한 선택입니다. 땅콩버터는 단백질과 건강한 지방이 풍부하여 포만감을 주고 사과는 식이섬유와 비타민이 가득해 체중 관리에 효과적입니다. 이번에는 땅콩버터 사과의 칼로리와 다이어트 효능 그리고 간단히 만드는 법을 소개하겠습니다.
땅콩버터 사과와 칼로리
땅콩버터와 사과는 다이어트 조합으로 아주 좋은 간식입니다. 두 가지 식품의 칼로리를 잘 알고 올바르게 먹으면 건강한 식단과 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 먼저 땅콩버터는 한 스푼당 약 16g에 약 90~100칼로리 정도 됩니다. 땅콩버터에 들어있는 지방은 주로 건강한 불포화지방산이며 식물성 단백질에서 나옵니다. 그래서 에너지원으로 아주 유용하게 쓰입니다. 하지만 높은 칼로리오 인해 과하게 먹게 되면 체중 관리에 문제가 될 수 있으므로 하루 섭취량 30g을 넘지 말아야 합니다. 또한 시중에 판매하는 제품은 첨가물이 많이 들어가므로 제품 성분을 잘 살펴보고 선택해야 합니다.
사과 경우는 중간 크기 하나(약 180g)가 약 95칼로리 정도 됩니다. 사과는 대부분의 칼로리가 천연 과당에서 나오는데 이 과당은 혈당을 천천히 올려주는 특성이 있어 포만감을 채워주고 식후에 급격히 올리는 혈당을 피하는데 많은 도움이 됩니다. 사과에는 약 4g 정도의 식이섬유가 들어 있어 소화를 돕고 장의 건강을 개선하는데 도움이 됩니다. 특히 사과는 껍질째 먹으면 더 많은 식이섬유와 비타민 C를 얻어 낼 수 있습니다.
땅콩버터와 사과를 함께 먹을 경우에는 이 둘의 영양소가 풍부한 조합을 이루게 되어 다이어트하는 중에도 건강한 간식이 될 수 있습니다. 사과의 상큼함 땅콩버터의 고소함이 잘 어우러져 맛을 높여주고 약 185~200칼로리로 적절한 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 이는 식사 사이에 배고픔을 달래주고 과식을 방지하는데 큰 도움이 됩니다. 그리고 땅콩버터에 들어있는 단백질과 지방 사과에 들어있는 식이섬유와 비타민이 조화를 잘 이루어 균형 있는 영양소로 만들어줍니다. 다이어트 중에도 에너지와 영양을 보충하는 간식으로 땅콩버터와 사과를 활용해 보면 좋습니다.
다이어트와 효능
땅콩버터는 고소한 맛과 크림 같이 부드러운 질감으로 많은 이들에게 사랑받고 있는 식품입니다. 다이어트를 할 때 고칼로리 식품은 피해야 하지만 땅콩버터는 적당하게 활용하면 오히려 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 땅콩버터는 단백질이 풍부하여 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 단백질은 소화 시간이 걸리기 때문에 식사 후 배고픔을 잘 느끼지 못해 공복감을 오래 가질 수 있습니다. 이는 과식을 예방하고 간식 섭취를 줄이기에 다이어트에 도움이 됩니다.
땅콩버터는 건강한 지방과 특히 단일불포화지방산이 다량 함유되어 있어 이런 지방은 우리 몸의 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 높이는 데 아주 많이 기여합니다. 건강한 지방은 우리 몸의 에너지 소비를 증가시켜서 체중 감량에 도움이 됩니다. 또한 지방은 몸에서 필요한 필수 영양소이므로 지방을 충분히 먹지 않으면 오히려 식단의 균형이 깨질 수 있으므로 적당량을 꾸준히 섭취하는 게 좋습니다.
혈당 수치를 안정적으로 유지하는데 땅콩버터가 도움이 됩니다. 땅콩버터에 들어있는 단백질과 지방은 탄수화물 섭취 후 혈당이 급격히 올라가는 것을 방지해 인슐린 스파이크를 줄이는데 중요한 역할을 합니다. 이는 체내의 지방이 쌓이는 것을 억제하고 당에 대한 간절한 바람을 줄여 체중 관리, 다이어트에 도움을 됩니다.
마지막으로 땅콩버터를 다이어트에 적용할 때는 적절한 섭취량이 아주 중요합니다. 과하게 먹을 때는 오히려 더 좋지 않습니다. 한 스푼 약 16g에는 약 90~100칼로리가 포함되어 있어 하루 섭취량을 1~2 스푼으로 먹는 것을 권장합니다. 따라서 첨가물이 적은 땅콩버터를 선택하는 것이 좋고 과한 설탕 소금 섭취는 가급적 피하는 것이 좋으므로 수제로 만들어 먹는 것이 제일 좋은 방법입니다. 오트밀이나 스무디 샐러드드레싱 등에 땅콩버터를 한 스푼 정도 추가하면 맛있고 영양가 있는 식단으로 드실 수 있습니다.
땅콩버터 만드는 법
땅콩버터는 고소한 맛과 크림처럼 부드러운 질감으로 다양하게 활용할 수 있어 많은 사랑을 받고 있습니다. 시중에 파는 제품은 첨가물이 많이 포함되어 있어 집에서 수제로 땅콩버터를 만들어 먹는 것이 신선하고 더 건강하게 먹을 수 있습니다.
땅콩버터를 만들기 위해서는 신선한 땅콩과 소량의 소금이 필요합니다. 기호에 따라서 꿀이나 메이플 시럽이나 코코아 파우더 등을 추가하여 다양하게 만들 수 있습니다. 하지만 좀 더 건강하게 먹기 위해선 첨가물을 넣지 않고 먹는 것을 권장합니다. 땅콩 껍질이 벗거진 것을 사용해도 되고 더 많은 고소한 맛을 원한다면 껍질이 있는 땅콩을 사용하면 됩니다.
땅콩의 고소한 향과 깊은 풍미를 한층 더해주기 위해선 구워서 사용해야 합니다. 예열된 오븐에 10분 정도 구워내거나 오븐이 없는 분들은 프라이팬에 달달 볶아서 사용하면 됩니다. 이 과정은 땅콩버터의 부드러운 질감을 만들어 내는데 기여합니다. 구워낸 땅콩을 살짝 식힌 후 믹서기에 소금을 넣고 갈아줍니다. 처음 갈 때는 땅콩이 가루처럼 되지만 계속해서 갈면 땅콩에서 기름이 나와 점차 부드러운 크림 형태로 됩니다. 이 과정은 약 10~15분 정도 소요되는데 믹서기에 과부하가 걸리지 않도록 잠깐씩 끊어서 돌려주면 좋습니다. 중간중간 믹서기 벽면에 붙은 땅콩은 긁어가며 갈아주면 됩니다. 땅콩이 잘 갈리지 않으면 올리브유를 살짝 넣어 갈아주면 좋습니다.
땅콩버터의 맛을 더 풍부하게 먹고 싶다면 꿀 또는 메이플 시럽을 한두 스푼정도 넣어서 갈아주면 달콤한 맛을 즐길 수 있습니다. 초콜릿 맛을 원한다면 코코아 파우더와 초코 칩을 소량 넣어 믹서기로 갈아주면 됩니다. 완성된 땅콩버터는 소독된 유리병에 담아서 냉장고에 보관합니다. 수제로 만든 땅콩버터는 방부제가 들어가지 않기 때문에 약 2~3주 내로 먹는 것이 좋습니다. 땅콩버터는 다양하게 활용해서 먹기에 좋습니다. 따라서 식빵에 발라 먹거나 과일이나 채소에 찍어 먹어도 좋고 스무디에 넣으면 영양가를 높일 수 있습니다. 또한 쿠키나 에너지바 또띠아 피자 소스 등에 사용해도 좋습니다.
수제로 땅콩버터를 만드는 과정이 매우 쉬우므로 건강한 식단에 포함하면 좋습니다. 위 레시피를 참고하여 다이어트 및 건강에 많은 도움이 되었으면 합니다.