다이어트를 할 때 가장 어려운 것은 바로 맛있는 음식을 못 먹고 참아내는 일입니다. 포만감은 그대로 유지하면서 칼로리는 줄이고 영양까지 챙길 수 있는 음식이 있습니다. 바로 다이어트에 좋은 애호박계란만두입니다. 애호박과 계란이라는 심플한 재료로 만드는 이 만두는 밀가루 없이 충분히 식감과 맛을 살릴 수 있어 다이어터들에게 인기가 많습니다. 조리도 간단하고 소화도 잘는 애호박계란만두 재료와 만드는 방법을 자세히 알아보겠습니다.
애호박계란만두 재료 준비와 만드는 방법
다이어트에 좋은 애호박계란만두 만들기를 위해서는 간단하지만 균형 있게 재료 준비하는 것이 핵심입니다. 식물성 섬유와 단백질이 조화를 이루도록 구성하는 것이 좋습니다.
주재료
- 애호박 1개, 계란 2~3개, 두부 1/4모, 다진 마늘 0.5t, 소금, 후추 약간, 부침용 식용유
선택 재료
- 당근 약간은 식감 강화용, 양파 1/4개, 청양고추는 매콤하게 맛내고 싶을 때, 불린 당면
애호박은 강판이나 가늘게 채 썰어 소금에 절인 뒤 물기를 꽉 짜줍니다. 두부는 물기를 제거하고 으깨서 준비합니다. 계란은 잘 풀어 준비합니다. 불린 당면은 잘게 잘라 준비하고 준비한 재료들을 모두 섞어주면 반죽 완성입니다. 이 반죽은 밀가루나 전분 없이도 계란이 접착 역할을 해주기 때문에 부드럽고 깔끔한 식감을 즐길 수 있습니다.
만드는 방법
이제부터 본격적으로 다이어트에 좋은 애호박계란만두 만드는 방법을 알아보겠습니다. 프라이팬만 있으면 누구나 손쉽게 만들 수 있어 요리 초보자도 충분히 만들 수 있는 레시피입니다.
조리 순서
- 소금에 절여 수분을 뺀 애호박에 다진 마늘과 으깬 두부, 계란, 당면, 후추를 넣고 골고루 섞어줍니다. 당면은 선택사항이라 안 넣어도 맛에는 전혀 상관이 없습니다.
- 반죽된 혼합물을 한 숟가락씩 떤 후 굴려서 손바닥 크기의 완자 모양으로 성형합니다.
- 프라이팬에 기름을 최소한만 두르고 약불로 예열합니다.
- 양면이 타지않고 노릇하게 익도록 구워줍니다. 뚜껑을 덮고 중약불에서 익히면 촉촉한 식감을 더욱 느낄 수 있습니다.
특히 기름을 많이 사용하지 않기 때문에 상대적으로 일반 만두보다 훨씬 낮은 칼로리로 먹을 수 있습니다. 에어프라이어에 종이호일을 깔고 활용하면 더욱 바삭하고 기름기 없는 만두를 만들 수 있습니다. 다이어트를 하고 있다면 꼭 만들어보기를 추천드립니다.
칼로리와 다이어트 효과, 곁들이면 좋은 음식
애호박계란만두의 칼로리는 1인분 기준으로 약 120~150kcal 정도입니다. 일반 고기만두보다 훨씬 낮은 칼로리입니다. 특히 포만감이 높은 애호박과 고단백 식품인 계란 그리고 당면과 두부의 조합은 다이어트에 이상적인 식단을 구성하는 데 도움이 됩니다. 체중 감량 조절에 예민하신분들은 당면을 빼고 만드시길 바랍니다.
그리고 애호박은 수분 함량이 높고 섬유질이 풍부하여 포만감을 주는 데 효과적입니다. 계란은 식욕 조절에 유익한 단백질 공급원입니다. 이런 좋은 재료들로 만드는 애호박계란만두는 다이어트뿐 아니라 아이들 영양 간식이나 채식을 지향하는 분들의 식단에 잘 어울립니다.
함께 곁들여 먹으면 좋은 음식으로는 닭가슴살 샐러드와 현미밥 한 숟갈 그리고 미소 된장국 등을 추천드립니다. 또는 간단한 저염 간장 소스나 요거트 소스를 찍어 먹으면 더욱 맛있게 먹을 수 있습니다. 매운 맛을 원한다면 고추를 다져 넣거나 양념간장에 살짝 찍어 먹는 것도 좋습니다.
지금까지 다이어트에 좋은 애호박계란만두 만드는 방법에 대해 알아보았습니다. 쉽게 구할 수 있는 재료와 간단한 조리 과정으로 누구나 만들 수 있는 건강식 요리입니다. 칼로리는 낮지만 영양은 풍부해 다이어트 중에도 만족스러운 식사를 할 수 있는 메뉴입니다. 특히 밀가루를 사용하지 않고 기름도 최소화했기 때문에 탄수화물을 제한하는 분들께 추천합니다. 오늘 소개한 다이어트에 좋은 애호박계란만두로 몸도 마음도 가벼워지길 바랍니다.