바쁜 일상 속에 건강과 체중 관리를 동시에 잡기란 쉬운 일이 아닙니다. 이럴 때 누구나 쉽게 구할 수 있고 맛도 좋으며 영양까지 풍부한 식품이 바로 고구마입니다. 고구마는 식이섬유가 풍부하고 포만감을 오래 유지시켜주는 대표 건강식품으로 다이어트 식단에 빠지지 않는 식품입니다. 하지만 아무리 좋은 식품이라도 보관법과 먹는 방법을 제대로 알지 못하면 효과를 충분히 누리기 어렵습니다. 오늘은 고구마 보관법과 고구마 먹는법 그리고 다이어트에 좋은 이유를 구체적으로 알아보겠습니다.
오래 두고 먹는 고구마 보관법
고구마는 수확 후에도 호흡을 계속하는 생물학적 특성을 지니고 있습니다. 잘못 보관하면 쉽게 썩거나 싹이 날 수 있습니다. 특히 겨울철이나 장마철에는 습도와 온도에 민감해 더 주의를 해야합니다.
고구마는 추위에 약해 저온장해를 입기 쉽습니다. 그래서 수확 직후 냉장고에 보관하게 되면 쉽게 조직이 손상되어 단맛도 줄어들고 맛이 변하게 됩니다. 수확 직후에는 상온에서 1~2주간 큐어링(curing) 과정을 거치는 것이 좋습니다. 이 과정은 고구마 표면의 상처를 아물게 해주고 저장성을 높여줍니다.
| 큐어링이란? 저장 중인 고구마의 부패를 방지하기 위해 상처에 유상조직을 발달시키는 과정입니다. 고구마의 표피는 목질과 코르크질로 된 몇 층의 조직으로 되어 있습니다. 캐거나 운반할 때 상처가 나기 쉬운데 그 상처로 균이 침입하여 저장 중에 부패하는 경우가 많습니다. 상처가 생긴 고구마를 온도 29∼30 ℃, 습도 85 %에서 10∼14일 동안 처리하면 상처 바로 밑에 유상조직이라고 하는 코르크의 보호층이 생겨 균의 침입을 방지할 수 있으므로 저장 중의 부패를 막을 수가 있습니다. |
고구마는 통풍이 잘 되고 서늘하고 바람이 잘 통하는 곳은 온도 13~15도, 습도 80~90%에 보관해야 합니다. 종이상자나 나무상자에 신문지를 깔고 고구마를 겹겹이 넣어 보관하면 좋습니다. 플라스틱 박스나 비닐봉지는 통풍이 어려워서 곰팡이가 생기기 매우 쉽습니다.
생고구마는 냉동 보관이 적합하지 않습니다. 하지만 삶거나 쪄서 포장한 후 냉동실에 보관하면 장기간 보관이 가능합니다. 사용할 때에는 자연 해동 후 조리하면 됩니다.
영양 손실없이 고구마 먹는법
고구마를 어떤 방법으로 먹느냐에 따라 영양소 흡수율과 포만감 지속 시간이 달라집니다.
삶는 것보다 찌는 방식이 매우 이상적이며 비타민C 손실을 줄이는 데 매우 도움이 됩니다. 껍질째 찌면 식이섬유 섭취도 높아져 장 건강에 좋습니다.
껍질을 벗기지 않고 통째로 오븐이나 에어프라이어에 180도에서 30~40분 정도 구우면 고구마의 당분이 천천히 분해되어 더욱 단맛이 올라옵니다. 특히 밤고구마나 호박고구마는 구워 먹을 때 그 맛이 배가됩니다.
버터나 치즈, 시럽 등을 첨가한 고구마 요리는 열량이 높아지기 때문에 다이어트가 목적이라면 껍질째 찐 고구마나 구운 고구마를 그대로 먹는 단순 조리법이 가장 좋습니다.
포만감이 큰 고구마 다이어트에 좋은 이유
고구마는 단순히 열량이 낮은 식품이 아닙니다. 다이어트에 적합한 다양한 특성이 과학적으로 입증되어 많은 사람들이 다이어트에 활용하고 있습니다.
고구마는 백미보다 혈당지수가 낮아 혈당 상승을 천천히 유도합니다. 이는 인슐린 분비를 안정적으로 유지하게 해 지방 축적을 줄이는 데 도움이 됩니다. 고구마에는 수용성 및 불용성 식이섬유가 모두 풍부하게 들어 있어 장운동을 촉진하고 포만감을 오래 유지시켜줍니다. 변비 해소에많은 도움이 됩니다.
고구마에는 베타카로틴과 비타민C, 비타민E 등의 항산화 성분이 풍부하여 다이어트 중에 발생하기 쉬운 산화 스트레스를 완화해주고 면역력 향상에 도움이 됩니다. 100g 기준으로 약 130kcal로 칼로리로 지방 함량이 낮지만 포만감은 커서 식사량 조절에 매우 도움이 됩니다.
고구마를 제대로 알고 먹으면 최고의 다이어트 식품이 됩니다. 고구마는 올바른 보관법만 숙지하면 오랫동안 두고 먹을 수 있습니다. 다양한 조리법으로 질리지 않게 먹을 수 있는 건강식품입니다. 특히 식이섬유와 항산화 성분이 풍부하고 혈당지수가 낮아 다이어트 식단에 이상적인 식재료입니다. 매일 같은 식단이 지겹다면 오늘은 고구마로 건강하고 포만감 넘치는 한 끼를 구성해보시면 좋을 것입니다. 제대로 알고 먹는 고구마, 맛과 건강 모두를 챙기는 최고의 선택이 될 것입니다.